ODWLECZ PROKRASTYNACJĘ – MODUŁ 1
Ten moduł jest częścią: Saulsman, L. i Nathan, P. (2008). Odłóż zwlekanie. Perth, Australia Zachodnia: Centrum Kliniczne Interwencje. https://www.cci.health.wa.gov.au/
Zrozumieć prokrastynację
Jeśli zapytasz przeciętnego człowieka „czy jesteś prokrastynatorem?”, często uśmiechnie się nieśmiało i niechętnie opowie Ci o wszystkich rzeczach, które odkłada w swoim życiu. Większość ludzi utożsamia się z prokrastynacją w określonych momentach swojego życia. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii i Australii wykazały, że około 20% dorosłych w populacji ogólnej to chroniczni prokrastynatorzy, a liczba ta wzrasta w szkołach lub na uniwersytetach (75%-95%). Oznacza to, że prokrastynacja jest dość typowym zachowaniem dla wielu ludzi, więc pamiętaj, że nie jesteś sam/a! Istnieje jednak różnica między ogólną a bardziej problematyczną prokrastynacją. Jeśli jesteś osobą, która odkryła, że prokrastynacja przejęła nad Tobą kontrolę i powstrzymała Cię przed realizacją ważnych dla Ciebie celów, dalsze moduły pomogą Ci zrozumieć odkładanie na później i nauczyć się sposobów na jej przezwyciężenie.
Co to jest prokrastynacja?
Często ludzie mylą prokrastynację z „lenistwem”. Mówią o tym tak, jakby to była jakaś wada charakteru. W gruncie rzeczy prokrastynacja ma niewiele wspólnego z lenistwem. Jednak jeśli nie jest to lenistwo, co tak naprawdę rozumiemy przez termin „prokrastynacja”? Ludzie często używają takich definicji jak „odwlekanie”, „opóźnianie”, „odkładanie na ostatnią chwilę”. Przez prokrastynację rozumiemy podejmowanie decyzji, aby odłożyć na później lub zrezygnować z zadania lub celu, który mieliśmy zamiar zrealizować i zrobienie zamiast tego czegoś innego wtedy, gdy:
1) porzucenie lub odrzucenie pierwszego zadania powoduje negatywne konsekwencje
2) w gruncie rzeczy nie ma wystarczająco ważnego powodu do zaangażowania się w drugą czynność
W tej definicji widać, że prokrastynacja jest w pewien sposób z naszą decyzją, by wybrać jedną aktywność kosztem innej. Może ona nastąpić bardzo szybko, prawie automatycznie i wynikać z przyzwyczajenia, więc często możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że podjąłeś/aś decyzję i czuć, że nie masz nad tym kontroli. Innym elementem jest to, że niepotrzebnie odkładasz lub nie wykonujesz czegoś, do czego się zobowiązałeś/aś. Zazwyczaj zastępujesz zadanie czymś, co ma w gruncie rzeczy mniejszy priorytet i co najważniejsze, robisz to pomimo wielu wad prokrastynacji. To, co zwykle odróżnia bardziej ogólne „odkładanie” lub „opóźnianie” od poważniejszych problemów z prokrastynacją, to to, jak poważne są negatywne konsekwencje, które następują po prokrastynacji.
Co odkładasz na później?
Problem z prokrastynacją niekoniecznie oznacza, że jesteś osobą, która odkłada robienie wszystkiego w życiu, chociaż może tak być w przypadku niektórych ludzi. Jest wiele różnych obszarów naszego życia, w których możemy odłożyć pewne rzeczy na później. Niektóre z tych obszarów mogą być bardziej oczywiste (np. projekty związane z nauką lub pracą), a inne mogą być bardziej subtelne (np. badania kontrolne, zmiana diety lub rutyna ćwiczeń). Tak naprawdę każde zadanie, które musimy wykonać, każdy problem, który musimy rozwiązać lub każdy cel, który możemy chcieć osiągnąć można byłoby odłożyć na później.
Zwracając większą uwagę na swoje działania w ciągu tygodnia, a także pamiętając przeszłe rzeczy, które odłożyłeś/aś, przejrzyj poniższą listę. Następnie wypisz wszystkie zadania i cele w poszczególnych podkategoriach, przy których masz tendencję do zwlekania. Zanotuj w ciągu dnia rzeczy, które zwykle robisz zamiast tego, co zamierzałeś/aś zrobić.
- Praca (np. wykonywanie telefonów, papierkowa robota, dotrzymywanie terminów, organizacja pracy, rozwój zawodowy itp.)
- Gospodarstwo domowe (konserwacja i naprawa rzeczy, zakupy, gotowanie)
- Nauka i rozwój umiejętności (np. uczęszczanie na zajęcia, nauka nowych umiejętności)
- Zdrowie i dbanie o swoje ciało (np. wizyty lekarskie, zmiana nawyków żywieniowych, rzucenie palenia, ćwiczenia, zabiegi pielęgnacyjne itp.)
- Budżet (np. płacenie rachunków. oszczędzanie itp.)
- Interakcje społeczne, rodzinne i relacje (np. utrzymywanie kontaktu, spędzanie czasu z najbliższymi / znajomymi, uczestnictwo w spotkaniach itp.)
- Samorozwój (np. kursy, hobby, relaks)
- Podejmowanie decyzji (np. zobowiązanie się do czegoś, wybory związane z dalszą drogą życiową itp.):
- Inne (jakie):
Teraz zastanów się, które z nich powodują najwięcej smutku, niepokoju, negatywnych konsekwencji i problemów w Twoim życiu. Przy każdej z rzeczy, którą odwlekasz napisz, jak duże są negatywne konsekwencje w skali od 0-100 (0- najmniej negatywne do 100 – najbardziej negatywne).
Jak odwlekasz?
Wspomnieliśmy wcześniej, że zwykle, gdy odwlekasz, zastępujesz ważne zadanie lub cel, do którego się zobowiązałeś/aś, inną czynnością, która w danym momencie nie jest priorytetowa. Zastanówmy się więc nad typowymi rzeczami, które robisz zamiast zadania lub celu. To są Twoje działania prokrastynacyjne, to znaczy wszystkie rzeczy, które robisz, które oddalają Cię od zadania lub celu. Znowu możesz użyć notatnika, aby zanotować w ciągu tygodnia rzeczy, które zwykle robisz, zamiast tego, co zamierzasz zrobić. Poniżej znajduje się kilka typowych aktywności prokrastynacyjnych. Możesz wyróżnić te, które najbardziej pasują do Ciebie:
Przyjemne zadania:
– Filmy, TV, DVD
– Czytanie książek, czasopism, gazet
– Gry komputerowe
– Surfowanie w Internecie, social media
– Muzyka
– Zakupy
– Hobby (sztuka, rzemiosło itp.)
– Inne (jakie):
Odwracanie uwagi:
– Spanie
– Jedzenie i picie
– Palenie / picie alkoholu / używanie narkotyków
– Leki
– Inne (jakie):
Fantazjowanie, marzenia:
– Myślenie o przeszłości lub przyszłości
– Wyobrażanie sobie, że zadanie jest zakończone, a cel osiągnięty
– Wyobrażanie sobie lepszego życia
– Inne (jakie):
Zadania o niższym priorytecie:
– Ćwiczenia
– Papierkowa robota
– Sortowanie rzeczy
– Sprzątanie
– Inne mniej ważne projekty
– Sprawdzanie e-maili
– Czytanie na interesujące tematy
– Inne (jakie):
Towarzyskie:
– Spotykanie się z przyjaciółmi, rodziną, partnerem
– Telefonowanie, smsy lub pisanie wiadomości w mediach społecznościowych
– Wychodzenie na miasto
– Inne (jakie):
Inne (jakie):
Ważne jest, aby uświadomić sobie, co zazwyczaj odwraca Twoją uwagę od ważnego zadania lub celu. Nie chodzi o to, że działania te są same w sobie złe i należy je powstrzymać. Wszyscy potrzebujemy przyjemności i przerwy od cięższych zadań i rozrywki, a fantazjowanie może być kreatywne. Czynności te stanowią problem wtedy, gdy ich wykonywanie działa na naszą szkodę, ponieważ nie realizujemy naprawdę ważnych zadań lub celów.
Następnym razem, gdy zauważysz, że wykonujesz jedną z powyższych czynności, możesz zadać sobie pytanie:
„Czy robiąc to prokrastynuję? Czy są inne ważniejsze od tej czynności zadania, które muszę teraz wykonać?”
Jeśli odpowiedź brzmi nie, to podjąłeś/podjęłaś dobrą decyzję angażując się w tą czynność.
Czym usprawiedliwiasz zwlekanie?
Decydując się na zrobienie czegoś innego niż zadanie, do którego się zobowiązałeś/aś, możesz czuć się niekomfortowo. W głębi duszy często myślimy, że „powinniśmy” wykonywać ważniejsze zadanie i „nie powinniśmy” zwlekać. W związku z tym możemy odczuwać duże poczucie winy lub wstydu z powodu opóźnionych zadań, które są ważne. Tak więc, aby pomóc nam przetrwać i czuć się mniej winnymi, często w jakiś sposób usprawiedliwiamy naszą prokrastynację. Oznacza to, że wymyślamy pewne uzasadnienie dla naszych działań prokrastynacyjnych, dzięki czemu będzie OK, że odłożyliśmy rzeczy na później.
Znowu możesz użyć swojego notatnika, aby zanotować wszelkie uzasadnienia, których używasz w ciągu tygodnia, aby odłożyć robienie ważnych rzeczy. Kiedy to robisz, staraj się uchwycić myśli, które przechodzą przez Twój umysł i mówią, że masz dobry powód do odkładania na później i że Twoje odkładanie na później jest akceptowalne i uzasadnione. Poniżej znajdują się niektóre typowe myśli uzasadniające odwlekanie. Zaznacz te, których używałeś/aś w ciągu tygodnia lub wiesz , że dużo używałeś/aś w przeszłości. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, jak mówisz do siebie, aby usprawiedliwić swoją prokrastynację.
– „Jestem zbyt zmęczony/a, zrobię to jutro”
– „Nie mam wszystkiego, czego potrzebuję, nie mogę teraz zacząć”
– „Nie mam wystarczająco dużo czasu, aby to wszystko zrobić, więc poczekam”
„Już za późno, aby zacząć”
– „Teraz nie zrobię wiele, więc na razie to zostawię”
– „Lepiej to robić, gdy jestem w nastroju lub czuję się zainspirowany/a”
– „Mogę to zrobić innym razem”
– „To zbyt dobry (np. pogodny) dzień, aby go na to przeznaczyć”
– „Zrobię to kiedy skończę robić (…inna czynność) ”
– „Najpierw muszę uporządkować swoje biurko/kuchnię/pranie itp.”
– „Muszę najpierw poćwiczyć”
– „Jestem zbyt zajęty/a, aby to zrobić teraz”
– „Mam dużo czasu, więc mogę to zrobić później”
– „Pracuję lepiej, kiedy jestem pod presją, więc lepiej zostawię to na ostatnią
chwilę”
– „I tak mi nie wyjdzie wystarczająco dobrze, więc po co się tym zajmować?”
– „Praca nad tym dzisiaj nie zrobi żadnej różnicy”
– „To nudne / nieprzyjemne, nie potrafię zmusić się do robienia czegoś, co jest
nudne/nieprzyjemne”
– „Zasługuję/ zasłużyłem/am na to, by sobie odpuścić”
– „Długo chodziłem/am jak w zegarku, miałam/em tyle obowiązków, czas sobie
odpuścić”
– Inne (jakie):
Rzecz w tych wymówkach polega na tym, że często jest w nich trochę prawdy. Na przykład może być prawdą, że jesteś zmęczony, nie masz wszystkiego, czego potrzebujesz, nie masz czasu, żeby to wszystko teraz zrobić, nie masz nastroju albo jest ładny dzień itd. Problem polega jednak na tym, że na tej podstawie wnioskujesz że jest w porządku nie wykonywać zadania teraz, ale zostawić je na inny czas. Częścią pracy nad prokrastynacją jest praca nad rozpoznawaniem tych myśli i podejmowaniem bardziej pomocnych decyzji w sytuacji, kiedy się pojawiają. W następnym module przyjrzymy się głównym powodom, dla których ludzie zwlekają, a także konsekwencjom prokrastynacji.
Koniec modułu 1
Jeśli zauważasz, że prokrastynacja wymknęła Ci się spod kontroli i chcesz to zmienić, umów się na konsultację, aby zobaczyć, jak psychoterapia może Ci pomóc:
