Poniższy kwestionariusz może pomóc Ci ocenić jeden z ważnych aspektów jakości snu, jakim są problemy z bezesnnością.
Jeśli objawy te występowały co najmniej trzy razy w tygodniu w ciągu ostatniego miesiąca, wybierz odpowiedź 0,1,2 lub 3, aby ocenić, jak często u Ciebie występowały:
1) Zasypianie po położeniu się do łóżka i zgaszeniu światła:
0. szybkie
1. nieznacznie opóźnione
2. opóźnione
3. bardzo opóźnione lub bezsenność przez całą noc
2) Budzenie się podczas nocy:
0. nie występuje
1. sporadycznie
2. często
3. bardzo często lub bezsenność przez całą noc
3) Budzenie się rano wcześniej niż planowano:
0. o zamierzonej godzinie
1. nieznacznie wcześniej
2. znacznie wcześniej
3. dużo wcześniej lub bezsenność przez całą noc
4) Całkowity czas snu:
0. wystarczający
1. nieznacznie niewystarczający
2. wyraźnie niewystarczający
3. całkowicie niewystarczający lub bezsenność przez całą noc
5) Jakość snu, niezależnie od czasu jego trwania:
0. satysfakcjonująca
1. nieznacznie niesatysfakcjonująca
2. wyraźnie niesatysfakcjonująca
3. całkowicie niesatysfakcjonująca
6) Samopoczucie następnego dnia:
0. dobre
1. nieznacznie gorsze
2. wyraźnie gorsze
3. wybitnie gorsze
7) Sprawność psychiczna i fizyczna następnego dnia:
0. niezaburzona
1. nieznacznie zaburzona
2. wyraźnie zaburzona
3. wybitnie zaburzona
8) Senność w ciągu dnia:
0. nie zdarza się
1. nieznaczna
2. wyraźna
3. bardzo nasilona
Następnie dodaj do siebie punkty za udzielone odpowiedzi zgodnie z przypisanymi im liczbami (0-3).
Wyniki w poszczególnych przedziałach punktowych mogą wskazywać na:
5 punktów lub mniej – wyniki nie wskazują na bezsenność
6-10 punktów – wyniki sugerują bycie na pograniczu zdrowego snu i bezsenności i mogą wskazywać na konieczność poprawy higieny snu i ewentualną potrzebę pomocy ze strony specjalistów
10 punktów i więcej – wyniki sugerują, że możesz cierpieć na bezsenność, więc wskazana jest konsultacja ze specjalistą w celu podjęcia dalszej diagnostyki i ustalenia planu terapii bezsenności
Jeśli masz trudności z bezsennością, problem może być złożony i wymagać konsultacji z lekarzem. Niezwykle ważna jest higiena snu i praca nad negatywnymi myślami i niepomocnymi zachowaniami podtrzymującymi problemy ze snem.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest podejściem zalecanym jako pierwsza interwencja w przypadku problemów z bezsennością ze względu na dużą skuteczność. Więcej na ten temat można przeczytać w publikacji dostępnej tutaj .
Jeśli sam/a zmagasz się z objawami mogącymi wskazywać na ten problem, umów się na konsultację i dowiedz się, jak CBT może Ci pomóc:
